Povremeni post (intermitentni post) - što je, kako djeluje, vrste, prednosti i rizici

Povremeni post ili intermitentni post (od engleskog intermitent fasting) je plan prehrane u kojem se izmjenjuju razdoblja kada se normalno jede i pauze kada se jede malo ili nimalo hrane.

Povremeni post usredotočuje se na to kada se jede, a ne na to koliko ili što se jede. Ograničava jedenje na određene vremenske okvire (u određeno doba dana ili u određenim danima u tjednu) kako bi se podržale metaboličke promjene poput sagorijevanja masti nakon što se u tijelu iscrpe zalihe šećera.

Iako postoji nekoliko oblika povremenog posta, većina uključuje suzdržavanje od hrane u trajanju od 16 do 24 sata.

Istraživanja ukazuju na brojne fizičke i psihičke dobrobiti posta, tako da je lista stanja poboljšanih uvođenjem ovakvog plana prehrane duga i raznolika. Primjerice, post može pružiti nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući gubitak težine, regulaciju šećera u krvi i zaštitu od zdravstvenih stanja poput raka i srčanih bolesti.

Iako je isprekidani post sve popularniji, prije njegove primjene savjetuje se razgovor s liječnikom.
 

Što znači post?

Unatoč nedavnom porastu popularnosti, post je praksa koja datira stoljećima unatrag i igra središnju ulogu u mnogim kulturama i religijama.

Jednostavno rečeno, post znači potpuni ili gotovo potpuni prestanak unosa hrane na određeno vrijeme.

Post obično traje od 12 do 24 sata, dok neke vrste posta traju danima. 

U nekim slučajevima, tijekom „razdoblja posta“ može se piti voda, čaj i kava, pa čak i unositi mala količina hrane.
 

Zašto ljudi poste?

Osim zbog vjerskih običaja, ljudi poste i zbog niza zdravstvenih razloga, a jedan od njih je gubitak težine.

Postoje i istraživanja koja pokazuju da određene vrste posta mogu pomoći u poboljšanju razine kolesterola, markera upale, krvnog tlaka, glukoze u krvi, osjetljivosti na inzulin te pokazati dobrobiti i kod nekih drugih zdravstvenih problema.



U nastavku saznajte više o tome kako funkcionira povremeni post, njegovim oblicima, najčešće spomenutim zdravstvenim prednostima, ali i mogućim rizicima primjene.
 

Iako postoji nekoliko teorija zašto povremeni post pokazuje određene zdravstvene koristi, treba imati na umu da nitko nije 100 posto siguran kako djeluje, kao i činjenicu da svaka osoba drugačije reagira na određeni vid dijete.

Dakle, bilo kakve tvrdnje treba sagledati s rezervom i svakako je uputno savjetovanje s liječnikom prije uvođenja bilo kojeg novog dijetalnog režima prehrane.
 

Sagorijevanje masti

Glavni izvor energije u tijelu je glukoza, oblik šećera koji tijelom cirkulira putem krvi.

Kod uobičajene prehrane, tijelo se kontinuirano opskrbljuje šećerom, prvenstveno iz ugljikohidrata.

Ako se satima ne jede, produljuje se razdoblje u kojem je tijelo sagorjelo kalorije unesene tijekom posljednjeg obroka zbog čega dolazi do kalorijskog deficita, postupno se iscrpljuju zalihe šećera i počinju se sagorijevati pohranjene masti kao gorivo, što se naziva metaboličko prebacivanje. To je razlog zašto povremeni post može pomoći u gubitku težine i tjelesne masnoće.

Ako osoba redovito jede tri obroka dnevno, plus međuobroke, i pritom ne vježba, svaki put kada jede troši unesene kalorije, a ne sagorijeva svoje zalihe masti.
 

Autofagija i regeneracija stanica

Autofagija je prirodni stanični proces kojim stanice razgrađuju nepotrebne ili oštećene komponente, što tijelu omogućuje da regenerira novije, zdravije stanice.

Autofagija se događa kada su stanice tijela lišene hranjivih tvari ili kisika ili su na neki način oštećene. To je u stvari proces recikliranja koji maksimalno iskorištava već postojeće energetske resurse stanice.

Proces se ubrzava kada tijelu treba osigurati alternativni izvor energije ako je stanice ne dobivaju iz vanjskog izvora.

Kod autofagije, stanica u biti jede samu sebe kako bi preživjela. Ovaj proces preživljavanja može dovesti do toga da novije, zdravije stanice rade učinkovitije.

S obzirom da je većina istraživanja o autofagiji provedena na životinjama, a ne na ljudima, znanstvenici još uvijek ne znaju koliko dugo ljudi moraju postiti da bi se uočio značajan porast autofagije.

Čini se da autofagija opada sa starenjem, pa bi koristi posta mogle biti veće kod starijih osoba. To ima smisla jer je u toj dobnoj skupini proteklo puno više vremena u kojem se nakupljao stanični otpad.
 

Mentalni i kognitivni učinci

Tijekom razdoblja posta mnogi ljudi doživljavaju poboljšanu mentalnu jasnoću i fokus.

Razlog tome može biti stabilnija razina šećera u krvi i promjene u izvorima energije u mozgu.
 

U izmjenjivanju razdoblja posta s razdobljem hranjenja dolazi do određenih promjena u metabolizmu i razini hormona.

U tom smislu, povremeni posta ima svoje faze koje dijelimo na:

• stanje sitosti
• rano stanje posta
• stanje posta
• stanje dugotrajnog posta

Stanje sitosti - unos hrane

Unutar prvih nekoliko sati nakon jela tijelo je u stanju sitosti zbog procesa probave i apsorpcije hranjivih tvari iz unesene hrane.

Razina glukoze (šećera) u krvi raste zbog čega se izlučuje veća količina inzulina, koji je zadužen za transport šećera iz krvotoka u stanice. Koliko inzulina će se izlučiti ovisi o količini konzumiranih ugljikohidrata i stupnju osjetljivosti tijela na inzulin.

Pod utjecajem inzulina, određeni dio glukoze transportira se u stanice, a višak pohranjuje u jetri i mišićima u formi glikogena, koji se, po potrebi može pretvoriti u šećer kao izvor energije.

Osim razine inzulina, mijenja se i razina hormona grelina i leptina:

• grelin - vrsta hormona koji potiče glad; nakon unosa hrane razina mu se smanjuje
• leptin - vrsta hormona koji suzbija apetit; nakon unosa hrane razina mu se povećava.

 
Treba imati na umu da se ciklus posta vraća u stanje sitosti čim se hrana konzumira tijekom posta.
 

Rano stanje posta - tri do četiri sata nakon jela

Oko tri do četiri sata nakon jela tijelo prelazi u rano stanje posta, koje otprilike traje do 18 sati nakon jela.

U ovoj fazi razina šećera u krvi i inzulina počinje opadati, što tijelo potiče na pretvorbu glikogena u glukozu koja se koristi kao izvor energije.

Pred kraj tijelo će polako potrošiti zalihe glikogena u jetri i tražiti drugi izvor energije, što intenzivira proces  lipolize u kojem se masne stanice razgrađuju na manje molekule koje se mogu koristiti kao alternativni izvor goriva.

Između stanja sitosti i ranog stanja posta izmjenjuju se mnogi uobičajeni oblici povremenog posta, poput metode 16/8.
 

Stanje posta - od 18 sati do dva dana posta

Stanje posta traje otprilike od 18 sati do dva dana posta.

U ovoj fazi zalihe glikogena u jetri su iscrpljene tako da tijelo počinje iskorištavati ​​zalihe proteina i masti kao primarni izvor energije.

Rezultat tog metaboličkog procesa je veća količina ketonskih tijela, koja nastaju kao nusproizvod pretvorbe masti u gorivo.

To je znak da je tijelo u ketozi, s tim da se taj prelazak vjerojatno događa tek kasnije, a ne odmah po ulasku u stanje posta. Na brzinu ulaska u ketozu utječu sastav i količina unesene hrane i zadnjeg obroka kao i individualne razlike među pojedincima.

Najčešći znakovi ketoze uključuju smanjen apetit, gubitak težine, umor, zadah po mirisu voća, povišenu razinu ketonskih tijela u krvi, dahu ili mokraći.

Treba znati da ketoza nije ketoacidoza koja nastaje kada krv postane previše kisela.

Ketoza se obično postiže postom kraćim od 24 sata, osim u slučaju prehrane s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata.
 

Stanje dugotrajnog posta, stanje gladovanja - oko 48 sati nakon unosa hrane

Ako se dulje posti, tijelo ulazi u stanje dugotrajnog posta, koje se još naziva stanje gladovanja, a obično javlja oko 48 sati nakon unosa hrane.

U ovom stanju razina inzulina nastavlja padati, a razina ketonskih tijela stalno raste.

Šećer se nastavlja proizvoditi u jetri putem procesa glukoneogeneze (metabolički proces proizvodnje glukoze iz supstrata koji po sastavu nisu ugljikohidrati) i služi kao glavni izvor energije za mozak, no u ovom trenutku i ketonska tijela osiguravaju energiju za mozak.

Dugotrajni post se ne preporučuje većini osoba i treba ga provoditi isključivo pod liječničkim nadzorom. 

U stanju gladovanja može doći do raspada mišića i drugih struktura te poremećaja njihove funkcije sve do odumiranja.
 

Postoji više načina na koje se može provoditi povremeni post, a to su.

• vremenski ograničeno hranjenje
• post svaki drugi dan
• modificirani post
• dulja razdoblja bez hrane.

Vremenski ograničeno hranjenje

Vremenski ograničeno hranjenje je dnevni pristup koji znači da se jede u određenom dijelu dana, često tijekom 8 do 12 sati, a preostalo vrijeme se posti.

Gledano kroz 24 sata, jednostavno se preskoči jedan obrok, na primjer:

• plan 12/12 - ako se završi s večerom do 20 sati, do 8 sati sljedećeg jutra postiže se 12 sati posta
• plan 16/8 - ako se završi s ručkom u podne, do 8 sati sljedećeg jutra postiže se 16 sati posta.

Post svaki drugi dan

Post svaki drugi dan se ponekad naziva 'potpunim' postom svaki drugi dan jer vrijeme kada se ne jede traje punih 24 sata.

Nakon toga slijedi jedan ili više dana kada se može jesti koliko god se želi.

Iako su studije vrlo ograničene, rezultati sugeriraju da post svaki drugi dan može dovesti do gubitka težine i poboljšanja zdravlja. Međutim, dugoročno može biti prilično teško pridržavati se ovakvog režima prehrane.
 

Modificirani post

Modificirani post je vrsta posta koja omogućuje da se hranom unosi oko 20 do 25 posto dnevne energetske potrebe tijekom planiranih dana posta, tek kao podsjetnik na hranu.

Dijeta 5:2 je popularna verzija modificiranog posta koja zahtijeva dva dana u tjednu (ali ne zaredom) 24-satni post tijekom kojeg se unosi jedan vrlo lagani obrok od 500 do 600 kalorija (što je vjerojatno četvrtina količine koja se unosi u danima bez posta).

Odluka hoće li se te kalorije pojesti odjednom ili će se rasporediti po mikro obrocima tijekom dana je individualna.

Preostalih 5 dana u tjednu prehrana je redovita.

Na primjer, može se odabrati normalno jesti svaki dan u tjednu osim ponedjeljka i četvrtka, što bi bili dani s jednim obrokom.
 

Dulja razdoblja bez hrane

Treba spomenuti i opciju duljih razdoblja bez hrane, poput razdoblja posta od 24, 36, 48 i 72 sata, što nije nužno bolje, a može biti i opasno.

Iako se znanost o prednostima povremenog posta nastavlja razvijati, dobro je poznato da dugotrajan post djeluje stresno na tijelo.

Ako je tijelo predugo lišeno unosa hrane očekivana korist može biti upravo suprotna. Primjerice, kao odgovor na gladovanje tijelo se može potaknuti na skladištenje više masti.

Stoga je uputno da plan prehrane bude kratkoročan i usredotočen na zadani cilj i dugoročno zdravlje.
 

Ritam modernog života na ovaj ili onaj način narušava prirodni cirkadijalni (dnevni, 24-satni) ritam tijela, koji, primjerice, diktira ritam budnosti i spavanja, ritam funkcije žlijezda s unutarnjim izlučivanjem, tjelesni temperaturni ciklus, ali i ritam prehrane.

Na tom tragu se moguće nalazi i logika povremenog posta, koji se obično provodi radi gubitka težine, poboljšanja energije ili jednostavno resetiranja dnevnih prehrambenih navika.  

Ipak, prije nego se započne s ovim načinom prehrane, savjetuje se:

• savjetovanje s liječnikom
• definiranje cilja
• odabir odgovarajuće vrste posta
• izračun broja kalorija
• postupno uvođenje i održavanje isprekidanosti
• dobra hidracija
• izrada plana prehrane.

Savjetovanje s liječnikom

Jako je važno uzeti u obzir postojeće zdravstveno stanje, stoga se svakako preporučuje savjetovanje s liječnikom.

Uskraćivanjem hrane, neke bolesti se mogu pogoršati, primjerice dijabetes u slučaju kojeg može doći do jake hipoglikemije, ili u slučaju uzimanja lijekova za povišeni krvni tlak ili srčane bolesti kada se zbog posta može povećati sklonost poremećaju statusa elektrolita u krvi.
 

Definiranje cilja

Odluka o provođenju isprekidanog posta trebala bi imati osobni cilj kako bi se odabrao plan koji odgovara načinu života i s vremenom mogao pratio napredak.

Primjerice, cilj može biti mršavljenje. Ali pri tome treba imati na umu da periodično prebacivanje 'metaboličkog prekidača' na stanje posta može poboljšati i neke druge zdravstvene pokazatelje kao što su krvni tlak, otkucaji srca, regulacija glukoze u krvi zbog poboljšane osjetljivosti na inzulin i gubitak masnoće na trbuhu.
 

Odabir odgovarajuće vrste povremenog posta

Odabir vrste povremenog posta koji će se provoditi oslanja se na način života i osobne ciljeve, što onda povećava šanse za uspjeh.

Neovisno o odabranoj vrsti posta, svaki plan povremenog posta ima neke zakonitosti kao što su:

• definiranje redovitih vremenskih razdoblja za jedenje i post
• voditi računa o tome da se nikada ne ostane potpuno bez hrane cijeli dan.

Izračun broja kalorija

Prije početka provođenja povremenog posta uputno je izračunati potreban broj kalorija koje bi trebalo unositi u dane posta, odnosno u dane redovne prehrane.

Svakako nije uputno da se u dane redovne prehrane na pazi na ukupan broj unesenih kalorija, kao i na odabir namirnica.
 

Postupno uvođenje i održavanje isprekidanosti

Nagle promjene nikada nisu dobre i nije ih moguće održati tijekom vremena, što brzo dovodi do odustajanja i povratka starim navikama.

Stoga se na početku savjetuju mali pomaci, primjerice smanjivanje unosa kalorija ili vremensko ograničenje razdoblja jedenja na dane posta, uz postupno smanjivanje dopuštenog unos kalorija ili vremena jedenja sve do postizanja zadanog cilja.
 

Dobra hidracija

Unos tekućine je neophodan za pravilno funkcioniranje svih tjelesnih stanica, a postaje još važniji ako se na bilo koji način ograničava unos hrane.

Dobra hidracija u dane posta može pomoći osjećaju sitosti i obuzdati moguću glad.
 

Izrada plana prehrane

U dane redovne prehrane trebalo bi se prikloniti odabiru zdravih namirnica i uravnoteženim obrocima, kako bi tijelo dobilo sve potrebne hranjive tvari.

U tom smislu dobrim izborom smatra se mediteranska prehrana uz što širi širok raspon namirnica i izbjegavanje visokokalorične hrane.


 

Iako po definiciji post znači suzdržavanje od jedenja hrane, moguće se može konzumirati neku hranu i pića, a da se i dalje sačuvaju dobrobiti povremenog posta.

Što se smije unositi u dane posta

U dane posta smije se unositi:

• voda - obična ili gazirana voda ne sadrži kalorije i održava hidriranost tijela
• voda s dodatkom listova bosiljka, mente ili citrusa za obogaćivanje okusa
• kava i biljni čaj - uglavnom bez dodanog šećera, mlijeka ili vrhnja; s kavom oprezno jer ima diuretički učinak i može pojačati dehidraciju
• razrijeđeni jabučni ocat - neki ljudi smatraju da im ispijanje jedne do dvije žličice (5-10 ml) jabučnog octa pomiješanog s vodom može pomoći da ostanu hidrirani i spriječiti žudnju za hranom tijekom posta
• vrlo malo ili ništa hrane - radi unosa proteina i osjećaja sitosti na dane posta često se jedu orašasti plodovi, naravno u maloj količini, a ograničava se unos poslastica, alkohola i prerađene hrane
• zdrave masti* - neke osobe tijekom posta piju kavu koja sadrži npr. kokosovo ulje ili maslac. Ulje prekida post, ali neće prekinuti ketozu pa vas može premostiti između obroka.
• juha od kostiju* - bogat je izvor hranjivih tvari koje mogu pomoći u nadoknadi elektrolita izgubljenih tijekom dugih razdoblja pijenja samo vode.

* Hrana i pića koja sadrže kalorije, poput koštane juhe i zdravih masti, tehnički prekidaju post, ali male količine te hrane s niskim udjelom ugljikohidrata, visokim udjelom masti i umjerenim udjelom proteina neće izbaciti tijelo iz ketoze.

Što bi trebalo izbjegavati u dane posta

U dane posta trebalo bi izbjegavati sve što sadrži kalorije jer to prekida post, a ima malo ili nimalo vlakana za stabilizaciju razine šećera u krvi:

• slatke napitke, uključujući gazirana pića i voćne sokove
• šećer i zaslađivače
• mlijeko
• alkohol
• prerađenu hranu.

Što se savjetuje u dane redovite prehrane

U dane redovite prehrane savjetuje se:

• Mediteranska prehrana. Većina stručnjaka se slaže da je mediteranska prehrana dobar  prehrambeni odabir. Teško se može pogriješiti kad su u prehrani zastupljeni lisnato povrće, zdrave masnoće, nemasni proteini ​​i složeni nerafinirani ugljikohidrati poput cjelovitih žitarica.
• Širok raspon namirnica. Odabir što većeg raspona namirnica omogućuje uživanje u različitim jelima uz istodoban unos raznovrsnih hranjivih tvari neophodnih za normalno funkcioniranje tijela.
• Izbjegavanje visokokalorične hrane. Hrana s visokim udjelom kalorija i u većoj količini svakako ne doprinosi smanjenju težine i boljem zdravlju.

Istraživanje neuroznanstvenika Marka Mattsona sa Sveučilišta Johns Hopkins, koji proučava povremeni post već 25 godina, pokazuje da može proći dva do četiri tjedna prije nego što se tijelo navikne na novi režim prehrane.

Dok se osoba navikne na novu rutinu, ispočetka će vjerojatno osjećati glad ili mrzovoljnost.

Međutim, nakon nekoliko dana glad obično nestaje i kad ispitanici prođu razdoblje prilagodbe obično se drže plana jer primjećuju da se bolje osjećaju.
 

Većina izvornih istraživanja o povremenom postu je provedena na životinjama, a mnoge prednosti koje ljudi navode nisu potvrđene ispitivanjem na ljudima.

Iako je potrebno više istraživanja na ljudima o prednostima isprekidanog posta, čini se da je redovito jedenje i izbjegavanje grickalica ili hrane u kasnim večernjim satima dobro za zdravlje.

Nekoliko je zdravstvenih prednosti povremenog posta koje su istraživanja do sada otkrila:

• pomoć u mršavljenju
• bolja regulacija šećera u krvi
• bolje funkcioniranje mozga
• bolja kontrola upale
• učinak na zdravlje srca
• pomoć u prevenciji raka.

Pomoć u mršavljenju

U studijama na životinjama, povremeni post je spriječio pretilost. A u šest kratkih studija, pretile odrasle osobe su povremenim postom izgubile na težini.

Povremeni post 'djeluje' na mršavljenje jednostavno zato što se unosi manje hrane. Međutim, kako ne postižu svi iste rezultate, to bi značilo da se povremeni post ne čini ni boljim ni lošijim od bilo koje druge vrste dijete s ograničenim unosom energije ako je cilj gubitak težine.

Ipak, pregled iz 2022. godine (sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih* kliničkih ispitivanja i pilot studija radi usporedbe učinkovitost povremenog posta i kontinuiranog ograničenja unosa kalorija kod osoba s prekomjernom težinom i pretilih osoba) je otkrio da je povremeni post bio učinkovitiji u poticanju gubitka težine u usporedbi s kontinuiranim ograničenjem unosa kalorija.

Druga istraživanja su pak otkrila da post može dovesti do većeg smanjenja tjelesne masti i masnoće na trbuhu u usporedbi s kontinuiranim ograničenjem kalorija.

* Randomizirano istraživanje – istraživanje u kojem su ispitanici raspoređeni u pokusne skupine nasumično, metodom slučajnog izbora.
 

Poboljšana osjetljivost na inzulin i regulacija šećera u krvi

Nekoliko je studija otkrilo da post može poboljšati regulaciju šećera u krvi, što može biti korisno za osobe koje su pod rizikom razvoja dijabetesa.

Naime, povremeni post doprinosi smanjenju inzulinske rezistencije što povećava osjetljivost stanica na inzulin i pridonosi učinkovitijem transportu glukoze u stanice.

Ovakav učinak vodi do snižavanja šećera u krvi te sprječavanja skokova i padova, što vodi do održavanja stabilne razine glukoze i smanjenja rizika razvoja dijabetesa tipa 2.

Međutim, i osobe koje boluju od dijabetesa tipa 2 mogu imati koristi od povremenog posta. Naime, većina dostupnih istraživanja pokazuje da povremeni post može pomoći ljudima da smanje tjelesnu težinu i snize razinu glukoze natašte, inzulina natašte i leptina*, te da istodobno smanje inzulinsku rezistenciju i povećaju razinu adiponektina**.

* Leptin  = hormon koji sintetiziraju stanice masnog tkiva i koji se veže na receptore u mozgu i signalizira sitost.

** Adiponektin = protein kojeg najviše stvara i luči masno tkivo. Važan je medijator upale koji štiti endotel (tanki sloj stanica koje oblažu unutarnju površinu krvnih žila) te ima antiaterogene, protuupalne i antidijabetičke učinke u tijelu.
 

Bolje funkcioniranje mozga

Studije su otkrile da povremeni post poboljšava radnu memoriju (pohrana informacija potrebnih za složene zadatke) kod životinja i verbalnu memoriju (koliko riječi osoba može istodobno zadržati u kratkoročnom pamćenju) kod odraslih ljudi.
 

Smanjenje upale

Akutna upala je korisni odgovor imunosnog sustava u borbi protiv akutne bolesti, ozljede ili infekcije i u pravilu je kratkotrajna.

S druge strane, kronična upala može negativno utjecati na tkiva i organe te trajati mjesecima pa čak i godinama. Kao takva ima ulogu u razvoju mnogih kroničnih bolesti poput autoimunih bolesti, srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, upalne bolesti crijeva, Alzheimerove bolesti, astme, nekih oblika raka pa čak i depresije.

Nekoliko studija je otkrilo da isprekidani post može smanjiti razinu krvnih markera upale, što znači da bi u budućnosti mogao biti koristan u liječenju upalnih stanja.
 

Zdravlje srca

Promjena prehrane i načina života jedan je od najučinkovitijih načina za smanjenje rizika od srčanih bolesti.

Povremeni post snizio je krvni tlak i otkucaje srca u mirovanju, kao i druga mjerenja povezana sa srcem.

Meta analiza učinaka povremenog posta na pretilost i kardiometabolički rizik je otkrila da post svaki drugi dan može smanjiti razinu ukupnog kolesterola i lipida u krvi i nekoliko čimbenika rizika za srčane bolesti kod osoba s prekomjernom težinom u usporedbi s kontrolnom skupinom.
 

Pomoć u prevenciji raka

Prema pregledu iz 2021., objavljenom u časopisu American Cancer Society Journal, potrebna su dodatna ispitivanja kako bi se razjasnili rizici i koristi posta za pacijente s rakom.

Iako se navodi da povremeni post kod nekih ljudi može smanjiti rast tumora i toksičnost kemoterapije, autori trenutačno ne bi preporučili pacijentima koji se podvrgavaju aktivnom liječenju raka da primjenjuju povremeni post izvan kliničkog ispitivanja.

Povremeni post se može razmotriti kod odraslih koji traže korist od prevencije raka putem kontrole tjelesne težine, ali još uvijek se ne zna utječe li sam povremeni post na metaboličke i molekularne putove povezane s rakom.
 

Istraživanja i dalje ukazuju na to da je isprekidani post siguran način za smanjenje tjelesne težine.

Međutim, treba imati na umu da povremeni post može imati različite učinke na različite ljude. Stoga se prije prelaska na ovaj način prehrane stalno naglašava važnost savjetovanja s liječnikom, posebno u slučaju postojanja zdravstvenih problema ili uzimanja bilo kakvih lijekova.

Ako se donese odluka o provođenju isprekidanog posta, svakako treba voditi računa o optimalnoj hidraciji i odabiru hrane bogate hranjivim tvarima u razdobljima redovne prehrane kako bi se maksimizirale potencijalne zdravstvene koristi.

Osim toga, ako se posti dulje vrijeme, trebalo bi smanjiti intenzitet tjelesne aktivnosti i dovoljno se odmarati.
 

Koji su rizici povremenog posta

Osim potencijalnih koristi, studije o povremenom postu su otkrile da može nositi i neke rizike, koji se kreću od jednostavno lošeg osjećaja tijekom posta do ozbiljnijih zdravstvenih prijetnji.
 

Povremeni post i bolesti srca

Iako se čini da isprekidani post poboljšava razinu kolesterola i druge čimbenike rizika za bolesti srca, postoje i naznake da može loše utjecati na srčani ritam.

Velika studija, objavljena na konferenciji Američkog udruženja za srce 2024. godine, otkrila je da su osobe koje su slijedile 'vremenski ograničeno hranjenje', koje ograničava razdoblje jedenja na 8 sati svaki dan, imale 91 posto veću vjerojatnost da će umrijeti od kardiovaskularnih bolesti od drugih osoba na tipičnoj prehrani.

Iako su potrebna daljnja istraživanja o vezi između isprekidanog posta i zdravlja srca, navedena studija postavlja važna pitanja.
 

Gubitak mišićne mase

Neke studije su otkrile da su sudionici na režimu povremenog posta gubili mišićnu masu.

Kod starijih osoba, gubitak previše težine mogao bi utjecati na zdravlje kostiju, imunosni sustav i razinu energije.
 

Prejedanje nakon posta

Jedan od rizika provođenja isprekidanog posta je i pojava prejedanja u vrijeme redovite prehrane.


 

Nuspojave povremenog posta

Iako su s povremenim postom povezane brojne zdravstvene prednosti, treba imati na umu i nuspojave.

Dugotrajne nuspojave mogu biti znak da režim prehrane isprekidanim postom ne djeluje u konkretnom slučaju.

U najčešće nuspojave povezane s isprekidanim postom ubrajaju se:

• glad i žudnja
• glavobolje i vrtoglavica
• dehidracija
• zadah iz usta
• probavni problemi
• pojačan umor i slabost
• promjene raspoloženja
• poremećaji spavanja
• pothranjenost.

Glad i žudnja

Glad je nuspojava koju mogu iskusiti mnogi ljudi tijekom prvih dana režima posta zbog smanjenog unosa kalorija.

Ali, kako se tijelo prilagođava redovitim razdobljima posta, ova nuspojava se postupno rješava tijekom prvih nekoliko dana ovakvog režima prehrane.


 

Glavobolje i vrtoglavica

Glavobolje i vrtoglavica su moguća nuspojava bilo koje vrste posta. Obično se javljaju tijekom prvih nekoliko dana posta dok se tijelo navikava na novi način prehrane.

Smatra se da će osobe koje često imaju glavobolje vjerojatnije iskusiti glavobolje tijekom posta od onih koje inače nemaju taj problem.

Istraživači također sugeriraju da niska razina šećera u krvi i odvikavanje od kofeina mogu doprinijeti pojavi glavobolja tijekom povremenog posta.
 

Dehidracija

Tijekom prvih dana posta javlja se potreba za čestim mokrenjem (zbog povećanog unosa tekućine što zamjenjuje unos tekućine iz hrane), pri čemu tijelo oslobađa velike količine vode i soli u mokraći, što je poznato kao prirodna diureza ili natriureza posta.

Ako se izgubljena tekućina ne nadoknadi, može doći do dehidracije. Stoga je optimalna hidracija više nego nužna tijekom isprekidanog posta.

Kako bi se to izbjeglo, treba pratiti boju mokraće, koja bi trebala biti svijetložute boje. Tamna mokraća signalizira dehidraciju.
 

Zadah iz usta

Pojava neugodna zadaha iz usta uzrokovana je porastom acetona u izdahnutom zraku i nedostatkom sline.

Porast razine acetona (ketonsko tijelo) u krvi je rezultat pojačanog sagorijevanja masti koje tijelo počinje koristiti kao gorivo, jer je aceton nusprodukt metabolizma masti. 

Dehidracija može dovesti do nedostatka sline, što pridonosi pojavi neugodna zadaha.
 

Probavni problemi

Smanjenje količine hrane tijekom povremenog posta može uzrokovati pojavu mučnine, proljeva i nadutosti.

U sprječavanju pojave probavnih problema može pomoći odabir hrane bogate hranjivim tvarima i vlaknima.
 

Pojačan umor i slabost

Niska razina šećera u krvi može uzrokovati umor i slabost, odnosno manjak energije.

Jedan od razloga pojačanog umora može biti rezultat pojačanog izlučivanja vode i soli u prvim danima posta, što može dovesti do dehidracije i niske razine elektrolita.

Ipak, kako se tijelo prilagođava, umor se s vremenom može smanjivati.
 

Promjene raspoloženja

Zbog smanjenja razine šećera u krvi, neke osobe mogu iskusiti razdražljivost, smanjenu koncentraciju, anksioznost i druge poremećaje raspoloženja.
 

Poremećaj spavanja

Jedna od mogućih nuspojava isprekidanog posta je i pojava poremećaja spavanja, odnosno nesanice.

Dok neke studije podržavaju ovu pojavu, druge studije sugeriraju da povremeni post nema utjecaja na san.

U maloj studiji iz 2021., istraživači su proučavali 31 osobu s pretilošću koja je sudjelovala u režimu posta svaki drugi dan. Osim toga, ispitanici su se tijekom šest mjeseci pridržavali dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Rezultati studije pokazali su da taj režim prehrane nije utjecao na kvalitetu sna, odnosno trajanje ili težinu nesanice.
 

Pothranjenost

Ako režim prehrane tijekom povremenog posta nije dobro isplaniran ili se svjesno ekstremno ograniči unos kalorija, može doći do pothranjenosti i drugih zdravstvenih problema.

Stoga je tijekom dana redovne prehrane jako važno nadoknaditi potrebe za kalorijama i hranjivim tvarima, što se postiže pažljivo razrađenim planom prehrane.
 

Ako osjećate bilo koju od navedenih nuspojava,
uputno je prekinuti s povremenim postom i razgovarati s liječnikom.

U regulaciji hormonske aktivnosti glavnu ulogu igraju tjelesni signali poput gladi ili želje za jelom, kao i signali povezani s energijom i preživljavanjem, poput stresa i sna.

Na tom tragu promjene u prehrambenom obrascu povremenog posta mogu utjecati na hormone i njihove signale.
 

Hormoni na koje utječe povremeni post

Hormoni na koje ima utjecaja isprekidani post su:

• Inzulin. Dulji razmaci između obroka snižavaju razinu inzulina i mogu poboljšati osjetljivost stanica na inzulin, što pridonosi boljoj regulaciji šećera u krvi i metabolizmu masti.
• Hormon rasta. Razdoblja posta povezana su s višom razinom hormona rasta, što pomaže u očuvanju mišićne mase i podržava korištenje masti kao izvora goriva tijekom posta.
• Kortizol (hormon stresa). Gladovanje djeluje kao stresor, zbog čega se može povisiti razina kortizola, posebno kod dugotrajnog ili vrlo restriktivnog posta, kao i u kombinaciji s nesanicom, intenzivnim vježbanjem, dodatnim okolinskim stresom i sl.
• Hormoni štitnjače. S dugotrajnim ili agresivnim ograničenjem kalorija, tijelo može 'štedjeti energiju' snižavanjem aktivnog hormona štitnjače T3 i povećanjem reverznog T3 (inaktivni metabolit hormona štitnjače T4),, usporavajući metabolizam i doprinoseći umoru ili osjećaju hladnoće. U tim situacijama, hormon koji stimulira štitnjaču (TSH) često ostaje normalan pa nalaz krvnih pretraga može izgledati u redu čak i kada se osoba osjeća iscrpljeno. Kod osoba s postojećom hipotireozom dulji postovi ili vrlo nizak unos kalorija mogu pogoršati simptome ili zahtijevati prilagodbu lijekova.
• Hormoni apetita. Leptin i grelin pomažu mozgu da odluči kada treba jesti, a kada nastupa sitost. Povremeni post ne isključuje želju za jelom, koja se mijenja kada se pojavi glad, što nekima lakše pada, dok drugima, ovisno o stilu života, predstavlja izazov.
  • Leptin - proizvodi ga masno tkivo i općenito mu razina pada s postom i gubitkom težine. Niska razina leptina signalizira niske zalihe energije i obično potiče mozak da pojača glad i sačuva energiju.
  • Grelin - proizvodi se u želucu i obično mu razina raste prije obroka i tijekom razdoblja posta, povećavajući glad.

Utjecaj povremenog posta na hormonalnu ravnotežu kod žena

Kada je razina energije predugo preniska, bilo zbog intenzivnog treninga, restriktivne dijete ili vrlo agresivnog posta, mozak može smanjiti signale koji potiču reprodukciju.

Signali iz hipotalamusa, tj. sekrecija hormona koji otpušta gonadotropine (GnRH - gonadotropin releasing hormone) i djeluje na lučenje luteinizirajućeg hormona (LH) i folikul stimulirajućeg hormona (FSH) iz hipofize mogu biti smanjeni.

Dolazi do smanjenja razine estrogena i progesterona, što može dovesti do niza simptoma, kao što su:

• poremećaj menstruacijskog ciklusa (neredovite ili odsutne menstruacije)
• fluktacija plodnosti zbog odsustva ovulacije
• promjene raspoloženja ili razdražljivost
• valovi vrućine i noćno znojenje
• glavobolje
• slab libido
• suha koža
• gubitak kose
• akne
• problemi sa spavanjem
• poremećaj srčanog ritma
• s vremenom i smanjena gustoća kostiju.

 
Bilo koji način prehrane, ne samo povremeni post, koji predugo održava nizak unos kalorija može dovesti do ovakvih poremećaja, posebno kod vitkih, vrlo aktivnih ili prethodno pothranjenih žena.

Žene često bolje prolaze s kraćim razdobljem posta ili fleksibilnijim pristupom, poput posta samo nekoliko dana u tjednu ili korištenja posta od 12 do 14 sati umjesto duljih razdoblja.

Razine estrogena i progesterona ne mijenjaju se puno u postmenopauzi, pa se smatra da povremeni post može biti učinkovitiji za žene u 50-ima, 60-ima i kasnije. Ipak, uvijek treba biti na oprezu.

Učinci povremenog posta na ženske reproduktivne hormone se još uvijek proučavaju, a rezultati su mješoviti jer uvelike ovise o dobi, sastavu tijela, razini aktivnosti i ukupnom unosu kalorija.

Utjecaj povremenog posta na hormonalnu ravnotežu kod muškaraca

Nekoliko studija je istraživalo odnos između posta i razine hormona, posebno testosterona.

Iako povremeni post ne mora u svakom slučaju povećati razinu testosterona, nekoliko mehanizama moglo bi objasniti njegov potencijalni utjecaj:

• Poboljšano lučenje luteinizirajućeg hormona. Kratkotrajni post (do 24 sata) može rezultirati privremenim povećanjem razine luteinizirajućeg hormona (LH), koji testisima signalizira da proizvode testosteron.
• Smanjena razina inzulina. Visoka razina inzulina može potisnuti proizvodnju testosterona. S obzirom da istraživanja sugeriraju da povremeni post može pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije, odnosno povećanju osjetljivosti stanica na inzulin, a time i smanjenju razine inzulina u cirkulaciji, na taj način post može neizravno podržati proizvodnju testosterona.
• Gubitak masti. Post podržava metabolizam masti.
• Poboljšani sastav tijela. Višak tjelesne masti, posebno trbušne masti, povezan je s nižim razinama testosterona. Neke studije pokazuju poboljšani sastav tijela (uključujući smanjenje tjelesne masti, posebno trbušne masti) nakon posta, što je povezano sa zdravijim razinama testosterona.
• Smanjenje upale. Kronična upala može negativno utjecati na hormonsku ravnotežu. Kako post može pomoći u smanjenju upalnih markera, indirektno može utjecati i na hormonsku ravnotežu.

 
Ipak, treba napomenuti da učinci posta mogu ovisiti o nekoliko čimbenika, uključujući dob, sastav tijela i trajanje posta. Dugotrajno ograničenje unosa kalorija ili pretjerani post mogu imati suprotan učinak ako se ne kontroliraju na pravi način.
 

Vježbanje tijekom provođenja povremenog posta nije zabranjeno.

Sve koji i tijekom povremenog posta žele nastaviti s vježbanjem ili treninzima, važno je da poznaju prednosti i moguće nedostatke povremenog posta kada je vježbanje u pitanju te da usvoje određene preporuke kako bi iz svega izvukli maksimalnu korist. 


 

Prednosti povremenog posta za bilo koji vid sportske rekreacije

Neke od prednosti povremenog posta za osobe koje se bave nekim vidom sportske rekreacije su:

• gubitak masti
• očuvanje mišića
• bolja osjetljivost na inzulin
• jednostavnost.

Gubitak masti

Jedan od glavnih razloga zašto se ljudi okreću povremenom postu je gubitak masti.

U kombinaciji s hormonalnim promjenama koje pogoduju metabolizmu masti, mnogima je lakše sagorjeti masnoće uz održavanje nemasnog dijela tjelesne mase.
 

Očuvanje mišića

Suprotno uvriježenom mišljenju, post ne dovodi automatski do gubitka mišića.

Uz kvalitetnu prehranu i odgovarajući unos proteina u vremenu za jedenje i dobro strukturirane treninge moguće je održavati pa čak i graditi mišiće.
 

Bolja osjetljivost na inzulin

Bolja osjetljivost na inzulin znači da tijelo učinkovitije prerađuje ugljikohidrate.

To može pomoći u smanjenju skladištenja masti i održavanju stabilne razine energije te rezultirati postojanom energijom tijekom vježbanja i bržim oporavkom nakon njega.
 

Jednostavnost

Manje obroka znači i manje vremena koje se koristi za pripremu i kuhanje, a kasnije i za čišćenje, što pojednostavljuje svakodnevicu i brzo se pretvara u rutinu.
 

Nedostaci povremenog posta za tjelesno aktivne ljude

Posebno kada je riječ o treningu, rastu mišića i oporavku, povremeni post pokazuje neke potencijalne nedostatke kao što su:

• niža razina energije za intenzivan trening
• gubitak mišićne mase u nekim situacijama
• hormonska neravnoteža
• teže zadovoljavanje prehrambenih potreba
• društvena ograničenja.

Niža razina energije za intenzivan trening

Kad je u pitanju intenzivan trening, npr. dizanje utega, trčanje najvećom mogućom brzinom na kratke udaljenosti i sl., treniranje natašte može smanjiti dostupnost energije i utjecati na izvedbu, posebno kod zahtjevnih treninga.
 

Gubitak mišićne mase u nekim situacijama

Do gubitka mišićne mase može doći u slučaju da osoba posti jako dugo, pati od jako izraženog kalorijskog deficita i manjka proteina te ne trenira snagu.
 

Hormonska neravnoteža

Promjene u prehrambenim obrascima, pa tako i povremeni post, mogu pokazivati sistemske učinke na endokrine funkcije i regulaciju hormonske aktivnosti, kako kod žena tako i kod muškaraca.

Vidi odjeljak 'Kako povremeni post utječe na hormone'.
 

Teže zadovoljavanje prehrambenih potreba

Zadovoljavanje prehrambenih potreba može biti otežano, posebno kod osoba s povećanim nutritivnim potrebama kao što su sportaš ili oni koji rade na izgradnji svojih mišića.

Ako takve skupine jedu samo jedan ili dva obroka dnevno, trebale bi paziti da u vremenu hranjenja unose kalorijski bogatu hranu s dovoljno hranjivih tvari poput proteina, ugljikohidrata i masti, uz dostatnu hidrataciju.
 

Društvena ograničenja

Krutost u rasporedu posta može imati utjecaja na društveni život i djelovati stresno.

Zato je poželjno post prilagoditi načinu života, a ne djelovati obrnuto.
 

Savjeti osobama koje vježbaju/treniraju za uspješno provođenje povremenog posta

Kako bi se izbjegli potencijalni nedostaci povremenog posta kod tjelesno aktivnih osoba, preporučuje se usvojiti ovih nekoliko savjeta:

• planirati treninge
• unositi dovoljno proteina
• optimalno se hidrirati
• prekinuti post uravnoteženim obrokom
• prilagoditi post načinu života.

Planiranje treninga

Za najbolje rezultate, trenirajte blizu ili tijekom vremena obroka. To omogućuje bolji oporavak i lakše punjenje nakon treninga.
 

Unos dovoljne količine proteina

Obavezno uključite proteine ​​u svaki obrok - to podržava održavanje i rast mišića, posebno u kraćem vremenu obroka.
 

Dobra hidracija

Pijte puno vode tijekom posta. Možete uključiti i crnu kavu ili biljni čaj.

Ako trenirate natašte ili se jako znojite, dodajte i elektrolite.
 

Prekid posta uravnoteženim obrokom

Nije poželjno prejedati se ugljikohidratima ili nezdravom hranom.

Post se može prekinuti unosom obroka koji uključuje proteine, zdrave masti i složene ugljikohidrate.
 

Prilagodba

Ne treba dopustiti da pravila posta dominiraju životom.

Upravo suprotno, savjetuje se prilagoditi raspored posta u odnosu na društveni život, vrijeme odmora ili cikluse treninga.

U svemu tome potrebno je osluškivati tijelo i pravite pauze kada je to potrebno.
 

Povremeni post može biti siguran za neke osobe, ali nije prikladan ili siguran baš za sve jer u nekim populacijama može imati veću vjerojatnost opasnih nuspojava.

Zdravstveni djelatnici općenito savjetuju da sljedeće skupine izbjegavaju povremeni post:

• trudnice ili dojilje
• mala djeca i tinejdžeri mlađi od 18 godina
• starije odrasle osobe koje osjećaju slabost
• žene s izraženim hormonalnim poremećajem
• osobe s kroničnim bolestima – trebale bi provjeriti sa svojim liječnikom je li u njihovu slučaju povremeni post siguran, primjerice oboljeli od raka ili dijabetesa općenito, a posebno u slučaju dijabetesa tipa 1 koji uzimaju inzulin. Unatoč sve većem broju kliničkih ispitivanja koja pokazuju da je povremeni post siguran kod osoba s dijabetesom tipa 2, nije provedeno nijedno istraživanje među osobama s dijabetesom tipa 1, a postoji zabrinutost da bi povremeni post mogao rezultirati nesigurnim razinama hipoglikemije tijekom razdoblja posta.
• osobe s imunodeficijencijom
• osobe s anamnezom poremećaja prehrane - strogi prozori prehrane povremenog posta mogu izazvati ili pogoršati restriktivne ili opsesivne prehrambene navike
• pothranjene osobe
• osobe s demencijom
• sve osobe s poviješću traume mozga ili postkonkonvulzivnog sindroma.

Osobe koje ne spadaju u skupine kojima se savjetuje da izbjegavaju povremeni post i koje su se po pitanju provođenja povremenog posta savjetovale s liječnikom, mogu sigurno i kontinuirano prakticirati povremeni post.

U tom slučaju režim povremenog posta može postati trajna promjena načina života. 

Ipak se savjetuje izbjegavati dulja razdoblja bez hrane, poput razdoblja posta od 24, 36, 48 i 72 sata, što može biti opasno po zdravlje.

Ako već razmišljate o uvođenju povremenog posta kao režima prehrane, preporučuje se prethodno savjetovanje s liječnikom kako biste bili sigurni da je to pravi način za vas. Ako i je, liječnik će možda morati prilagoditi doziranje lijekova ako ih uzimate.

Ako postite povremeno, dijetetičar može savjetovati koju hranu trebate jesti kako biste bili sigurni da i dalje dobivate sve potrebne hranjive tvari.

Savjetovanje s dijetetičarem je poželjno u sljedećim situacijama:

• trebate savjet kako biste osigurali zadovoljenje individualne potrebe za hranjivim tvarima
• imate zdravstvene probleme koje treba pratiti tijekom trajanja takvog režima prehrane
• borite se s prehrambenim navikama
• želite podršku stručnjaka.

UKRATKO O POVREMENOM POSTU

Povremeni post može imati potencijalne zdravstvene prednosti, uključujući gubitak težine, poboljšanu regulaciju šećera u krvi, zdravlje srca i prevenciju raka.

U kombinaciji s hranjivom prehranom i zdravim načinom života (dovoljno sna, redovita tjelesna aktivnost, upravljanje stresom), uključivanje povremenog posta u rutinu moglo bi koristiti zdravlju.

Ako se odlučite isprobati povremeni post, pažljivo razradite plan. Većina dijeta s povremenim postom preporučuje smanjenje na 500 do 600 kalorija u dane posta, što je za mnoge osobe medicinski sigurnije i lakše nego uopće ne jesti na te dane.

Ne zaboravite u dane posta piti dovoljno tekućine kako biste spriječili dehidraciju.

U dane redovne prehrane treba jesti zdravo, kvalitetno, uravnoteženo i umjereno.

Količina vježbanja je individualna. No, imajte na umu da u dane posta energija baš i neće biti zavidna, tako da treba razmisliti o lakšim oblicima vježbanja, poput hodanja.

Postoji li 'pravi način' povremenog posta?

Povremeni post mijenja obrazac prehrane ograničavanjem vremena jedenja ili ograničavanjem unosa kalorija tijekom određenih dana. Popularan je jer se manje radi o tome što se jede, a više o tome kada se jede.

Iako postoji nekoliko vrsta povremenog posta (vremenski ograničeno hranjenje, post svaki drugi dan, modificirani post, dulja razdoblja bez hrane) ne postoji pravi način posta. Vrsta posta se bira na temelju načina života i osobnih preferencija.
 

Može li se bilo što jesti u dane bez posta?

Iako niti jedna hrana nije zabranjena u dane bez posta, uvijek se preporučuje jesti više voća i povrća, a manje prerađene hrane, bez obzira je li cilj mršavljenje ili nešto drugo. Ako je cilj isključivo mršavljenje, trebalo bi paziti i na količinu hrane koja se unosi.

Jedenje više biljne hrane bogate hranjivim tvarima, vitaminima i mineralima pomaže u održavanju zdravlja imunosnog sustava i smanjuje rizik kronične upale, a samim time i s njom povezanih bolesti poput dijabetesa, srčanih bolesti, bolesti jetre i nekih vrsta raka.
 

Koje su zdravstvene prednosti povremenog posta?

Kada ljudi poste, izvor energije postaju ketoni. Taj proces, poznat i kao metaboličko prebacivanje, može pridonijeti obnovi novijih i zdravijih stanica, što omogućuje gubitak težine i dugoročne zdravstvene prednosti kao što su poboljšan san, smanjena upala, jači imunosni sustav, poboljšana osjetljivost na inzulin, povećana energija, snižen krvni tlak, bolja probava.
 

Može li se piti kava tijekom posta

Tijekom posta se može piti kava, ali bez šećera i s oprezom jer ima diuretički učinak i može pojačati dehidraciju ako se tekućina ne nadoknadi.
 

Što prekida post?

Post prekida unos bilo kakvih kalorija putem hrane ili pića.

Smatra se u redu konzumirati pića s vrlo malo kalorija, poput vode ili crne nezaslađene kave i čaja.

Za količinu mlijeka koja se obično dodaje čaju ili kavi smatra se da kod većine nije dovoljna za prekid posta.
 

Tko ne smije postiti?

Povremeni post trebale bi izbjegavati:

• trudnice ili dojilje
• mala djeca i tinejdžeri mlađi od 18 godina
• starije odrasle osobe koje osjećaju slabost
• žene s izraženim hormonalnim poremećajem
• osobe s kroničnim bolestima
• osobe s imunodeficijencijom
• osobe s anamnezom poremećaja prehrane
• pothranjene osobe
• osobe s demencijom
• sve osobe s poviješću traume mozga ili postkonkonvulzivnog sindroma.